7 Modi in Cui il Movimento Trasforma la Tua Salute Mentale

C'è un'epifania che può cambiare il corso di una vita. La notte del 7 aprile 1997, Scott Strode, un uomo di Boston, la ebbe. Per anni aveva vissuto tre vite parallele: di giorno, era Scott, l'operaio portuale; di sera, Scott, l'ubriaco felice; e a mezzanotte, come ricorda, era Scott, il tossicodipendente incallito, in cerca di cocaina nella parte est di Boston. "Ho avuto una serie di notti davvero buie che sono progredite", racconta Strode, autore di "Rise. Recover. Thrive.". "Avevo black-out, non ricordavo cosa fosse successo la notte prima. Le mie relazioni erano gravemente danneggiate. Il modo in cui bevevo e mi drogavo stava distruggendo i sogni di chi pensavo di poter essere." E così, in quelle ore liminali del 7 aprile, Strode capì che era finita, anche se non era del tutto certo che forma avrebbe preso quel "finita".

"Quella notte, pensavo a mia madre e a lei che avrebbe saputo della mia morte per overdose, che sembrava la naturale conclusione," dice. "La malattia [della dipendenza] ti logora. Ti vuole morto." Ma Strode non morì quella notte. L'8 aprile – la sua data di sobrietà – segnò l'inizio di una vita dedicata a guarire se stesso e a sostenere gli altri nello stesso viaggio. "Nel profondo sapevo di avere più potenziale, e ho iniziato a cercare una via per tornare a chi pensavo di poter essere."

Uno dei primi passi su quel percorso fu iscriversi a una palestra di pugilato. "Ho imparato a colpire il sacco pesante e ho scoperto 'la dolce scienza' della boxe, come la chiamano. Ho curato alcune delle ferite all'autostima dovute a traumi infantili precoci, e ogni volta che salivo sul ring trovavo questa nuova fiducia e coraggio che ho realizzato erano sempre stati con me." La boxe è stata una porta verso altre attività, come l'arrampicata su ghiaccio, il ciclismo, l'escursionismo e la corsa, tutte diventate importanti meccanismi di coping. "Quando muovevo il mio corpo, mi sentivo meglio. Quando mi allenavo, dimenticavo ciò che mi preoccupava," ricorda. "L'esercizio è un reset chimico per il cervello. Lentamente, col tempo, ha cambiato il modo in cui mi vedevo. Sono passato dal considerarmi un tossicodipendente a vedermi come un atleta. Da lì, è diventato più facile vedermi come un fratello, come un figlio, come un marito e un padre. C'è qualcosa nello sport e nell'attività fisica che rende più facile espandere la tua identità e il tuo senso di sé."

La storia di Strode non sorprende chiunque abbia sperimentato gli effetti trasformativi del movimento. L'esercizio fisico può aiutare le persone a ridurre lo stress e a gestire depressione e ansia. Può aumentare l'autostima e la creatività. Può essere un balsamo per la solitudine, aiutare a guarire i traumi e sostenere gli sforzi per la sobrietà. Molti di questi benefici per la salute mentale possono essere realizzati con appena 20 minuti di attività fisica quotidiana. Anche se ti proponi solo di migliorare la tua forma fisica, l'esercizio ha il potere di cambiare la tua mente in meglio. E in una città dinamica come Milano, dove il ritmo è spesso frenetico, capire l'importanza del fitness e salute come pilastri del benessere mentale è più cruciale che mai.

"Siamo tutti in recupero da qualcosa," dice Strode. "Per alcune persone sono droghe o alcol. Per altri è un trauma infantile precoce. Potrebbe essere il dolore per la perdita di qualcuno, o lo stress della vita. L'esercizio e la cura della comunità possono aiutarci a superare qualunque cosa stiamo recuperando." Il movimento è davvero una medicina per la mente. Non è una panacea per i problemi di salute mentale, e muovere il corpo non è sempre facile quando si sta lottando, ma una vasta ricerca dimostra che l'attività fisica può sostenere la salute mentale nei seguenti modi, diventando un pilastro fondamentale del fitness e salute a Milano.

1. Riduce lo Stress

Lo stress occasionale è sia normale che salutare, ma quando persiste, può devastare la tua mente e il tuo corpo. Lo stress cronico aumenta il rischio di sviluppare ansia, depressione, insonnia, ipertensione e altro ancora. Il movimento affronta lo stress da più angolazioni. Funziona a livello chimico, rilasciando endorfine che ti aiutano a rilassarti. Attenua anche il cortisolo, l'epinefrina e altri ormoni che contribuiscono direttamente allo stress. Il flusso sanguigno è un altro vantaggio notevole. Più ti alleni, maggiore sarà il flusso sanguigno e più forte sarà questo flusso verso il cervello. Nel complesso, più sangue ossigenato migliora la funzione cerebrale, il che può aiutarti a far fronte allo stress.

L'esercizio allevia anche lo stress contrastando la risposta di "impotenza appresa". Questa è uno stato mentale che si sviluppa in risposta a situazioni stressanti che sembrano incontrollabili. Di fronte a stress futuri, questi sentimenti ti impediscono di agire, anche se potresti cambiare le tue circostanze. Lo stress si accumula, creando ansia e aumentando il rischio di depressione. Il movimento è un buon antidoto all'impotenza appresa. L'esercizio ti insegna a concentrarti sul compito da svolgere e a perseverare invece di arrenderti subito quando le cose si fanno difficili o frustranti. Col tempo, questo può migliorare la tua risposta a situazioni stressanti. Molte persone con problemi di salute mentale reagiscono eccessivamente allo stress e creano i propri demoni troppo rapidamente. E per aumentare ulteriormente i benefici antistress dell'esercizio, porta la tua routine di fitness all'aperto, godendo dei parchi e delle aree verdi che Milano offre.

2. Combatte Depressione e Ansia

I tassi di depressione segnalati hanno raggiunto un livello record. Sebbene siano condizioni di salute mentale separate, depressione e ansia si verificano comunemente insieme, e affrontare l'una spesso aiuta l'altra. L'esercizio è un trattamento potente per la depressione e l'ansia. Il movimento aumenta la produzione di antidolorifici naturali noti come endorfine; migliora anche la dopamina e la serotonina, sostanze chimiche cerebrali che migliorano l'umore e tendono a essere basse nelle persone con depressione. Qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca, anche per un breve periodo, rilascerà queste endorfine e sostanze chimiche che migliorano l'umore.

L'esercizio può anche calmare gli ormoni dello stress che producono ansia, come l'epinefrina (adrenalina) e la noradrenalina. Indirettamente, il movimento regolare può combattere la depressione e l'ansia beneficiando il sonno. La ricerca ha dimostrato che i miglioramenti nella qualità del sonno aumentano la salute mentale delle persone con queste condizioni. Migliorare il sonno contribuisce notevolmente a migliorare l'umore. È comune sentirsi irritabili e di cattivo umore dopo una notte insonne. Ma una volta che si riposa bene, l'umore si stabilizza e si è più preparati ad affrontare la giornata. Il miglior esercizio per depressione e ansia dipende dalla tua personalità e dalle tue preferenze. Alcune persone beneficiano della qualità meditativa delle attività aerobiche come la corsa, la camminata e il ciclismo. Altri preferiscono allenamenti più intensi. L'importante è la costanza.

3. Aumenta la Fiducia

L'autostima può aiutarti a gestire le battute d'arresto e i fallimenti senza cadere preda della depressione o dell'ansia. Può anche renderti felice e migliorare la qualità della tua vita. Il movimento è importante se la tua autostima è carente. Finire un allenamento, specialmente uno che temevi, afferma che puoi fissare e raggiungere obiettivi. Questo può costruire fiducia nel tempo. Ti senti bene perché hai rilasciato molti neurotrasmettitori, ma anche perché hai fatto qualcosa che senti di dover fare. L'allenamento della forza ti fa sentire più potente e competente, ma anche dopo aver corso qualche chilometro, ti senti piuttosto bene con te stesso. Inoltre, più ti alleni, più padroneggerai l'attività scelta: camminerai più velocemente, correrai più lontano, solleverai pesi maggiori, progredirai verso posizioni yoga più difficili, ecc. Diventare più forte, più in forma e più veloce può migliorare ulteriormente la tua immagine di te stesso, che è legata all'autostima. Qualsiasi forma di esercizio può essere benefica.

4. Favorisce la Creatività

Ti senti bloccato? Fare una pausa e andare a fare una passeggiata o recarti in palestra potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per stimolare la tua creatività. È scientificamente provato: muoversi può aumentare significativamente la produzione creativa. Il movimento e l'evoluzione del cervello sono strettamente collegati. Mentre ci evolvevamo, dovevamo rendere i nostri movimenti più precisi e pianificati, e questo ha cambiato l'architettura del nostro cervello. I nostri cervelli hanno circa 86 miliardi di neuroni, e niente attiva queste cellule e migliora le loro connessioni più dell'esercizio. A sua volta, le connessioni migliorate aumentano i componenti essenziali della creatività: l'apprendimento, la memoria e il pensiero. Quando ti muovi, stai usando le stesse cellule con cui pensi, e se le stai attivando, è più probabile che migliorino. Il movimento crea anche più fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una sostanza descritta come "fertilizzante cerebrale". Il BDNF aiuta le nostre cellule cerebrali a crescere e a migliorare le loro connessioni, il che porta a un ambiente più ricettivo alle nuove idee. Qualsiasi esercizio attiva il cervello, ma quelli che sfidano l'equilibrio e la coordinazione – come camminare su terreni irregolari, ballare e praticare sport – sono i migliori.

5. Costruisce Connessioni

Gli Stati Uniti stanno affrontando un'epidemia di solitudine, e sentirsi soli e isolati aumenta il rischio di sviluppare depressione e ansia. Muovere i nostri corpi, si scopre, è un potente antidoto. L'esercizio aumenta l'ossitocina, che è l'ormone del legame e dell'amore. Inoltre, l'esercizio può tenere a bada depressione e ansia. Quando ti senti meglio, potresti essere più propenso a socializzare, il che aiuta a combattere la solitudine. Il movimento può essere un'esperienza di legame che attraversa età e abilità. Per molti di noi, l'aspetto sociale dell'esercizio è ciò che ci attrae. Ci uniamo a squadre sportive, club di corsa e lezioni di gruppo di fitness e salute per metterci in forma e coltivare relazioni. Spesso, sono queste reti sociali che ci motivano a presentarci e ad allenarci anche nei nostri giorni peggiori.

C'è una bellezza speciale nel fare attività fisica insieme ad altre persone. Puoi trovare stupore su una cima di una montagna, ma puoi anche trovarlo assistendo ad altre persone che compiono imprese difficili. I benefici dell'esercizio si ottengono anche se ci si allena da soli. La ricerca ha scoperto che gli adulti più anziani con alti livelli di attività fisica hanno il 35% in meno di probabilità di auto-isolarsi e il 30% in meno di probabilità di sentirsi soli rispetto a quelli con bassi livelli di attività. Gli adulti più anziani attivi riferiscono anche di avere più scopo nella vita e tendono ad essere più resilienti alle battute d'arresto. E per chi vive a Milano, le opportunità di connettersi attraverso il fitness e salute sono infinite, dalle classi di gruppo nelle palestre ai gruppi di corsa nei parchi.

6. Guarisce i Traumi

Il trauma può essere fisico, mentale, emotivo, generazionale o istituzionale. Un'esperienza traumatica può essere acuta o cronica. Senza risoluzione e guarigione, il trauma può persistere nelle nostre menti così come nei nostri corpi, che rimangono pronti a reagire molto tempo dopo che la minaccia originale è passata. "Le persone traumatizzate si sentono cronicamente insicure all'interno dei loro corpi: il passato è vivo sotto forma di un fastidio interiore corrosivo," scrive lo psichiatra Bessel van der Kolk in "Il corpo accoglie il dolore". "I loro corpi sono costantemente bombardati da segnali di avvertimento viscerali, e nel tentativo di controllare questi processi, spesso diventano esperti nell'ignorare le loro sensazioni viscerali e nell'annullare la consapevolezza di ciò che si svolge dentro. Imparano a nascondersi da se stessi."

Una vasta gamma di risorse è disponibile per aiutare le persone che affrontano un trauma. Tra queste ci sono modalità che integrano il movimento nelle pratiche di guarigione. L'esercizio intenzionale e informato sul trauma è emerso come una terapia complementare che può ristabilire la fiducia nel corpo. La forza è una manifestazione della fiducia in se stessi. Più credi in ciò che puoi fare, più puoi accedere a ciò che puoi fare, e più è probabile che tu possa raggiungere e superare i limiti. La fiducia nella propria capacità è fondamentale. Le pratiche di movimento informate sul trauma – che possono includere yoga, allenamento della forza, movimento primario ed esercizi somatici – non sono intese a curare il trauma, né esiste una prescrizione unica per la guarigione. Piuttosto, possono aiutare a riparare gli effetti del trauma e a ricostruire gradualmente la resilienza.

7. Sostiene la Sobrietà

L'attività fisica è il pilastro numero uno di uno stile di vita sobrio. "Quando perseguiamo la sobrietà, il movimento aiuta enormemente. In effetti, richiedo a tutti i miei clienti di adottare una qualche forma di esercizio regolare," scrive la coach di sobrietà Veronica Valli. "Il movimento riempie il tempo in modo positivo, migliora i nostri livelli di energia e ci connette agli altri in modo sano." Inoltre, l'esercizio può stimolare la produzione di sostanze chimiche del benessere come la dopamina e la serotonina, ripristinando l'equilibrio che l'alcol disturba. Il tipo di esercizio che fai è meno importante dell'atto di farlo, che Valli descrive come un'espressione di autostima. "Potresti scegliere lunghe passeggiate, allenamento con kettlebell, lunghe pedalate in bicicletta, brevi allenamenti HIIT — come ti muovi non importa davvero," osserva. "Ciò che è importante è trovare attività che ti portino gioia, che è la migliore motivazione."

Se stai cercando di cambiare la tua vita, non ci vuole molto per fare la differenza. Quando Scott Strode ha iniziato il suo percorso di sobrietà, faceva flessioni, sit-up e squat durante le pubblicità in TV — anche quello ha avuto un effetto profondo. Quando sei pronto, inizia a muovere il tuo corpo, stabilisci una routine e circondati di altre persone. Soprattutto, concediti un po' di grazia. Scalare una montagna non è solo salire verso la luce del sole; ci sono anche sezioni buie. Finché continui a muoverti, tornerai di nuovo alla luce.

5 Consigli per Iniziare a Muoversi per la Salute Mentale

Iniziare una routine di esercizio quando si lotta con la propria salute mentale può essere difficile. Gli esperti offrono consigli per superare l'inerzia, e la tua palestra di fitness e salute a Milano è qui per supportarti.

1. Imposta un'intenzione chiara: Riconosci come ti senti prima di impegnarti nel movimento. Il primo passo verso il cambiamento è la consapevolezza. Una volta riconosciuti i problemi che stai affrontando, stabilisci l'intenzione di agire. Quell'azione potrebbe essere partecipare a una lezione di gruppo, fare una passeggiata veloce o fare alcune posizioni yoga nel tuo salotto.

2. Pratica l'auto-compassione: Intuitivamente, le persone sanno che il movimento farebbe bene al loro umore. Tuttavia, può essere estremamente difficile mobilitarsi quando si è nel mezzo di un episodio depressivo. Quindi, trattati con compassione. Potrebbero esserci molti giorni in cui hai bisogno di prendertela comoda; altri giorni, potresti non essere in grado di allenarti affatto. Cerca di non giudicarti per questo. È importante che il senso di colpa o la vergogna non si aggiungano alla difficoltà che la persona ha nel mettersi in moto.

3. Abbandona la mentalità "tutto o niente": Entrare in scena con una mentalità ad alto rischio è una ricetta per il fallimento quando non ti senti al meglio. Molte persone hanno quella mentalità del "tutto o niente" quando sono in stati di bassa salute mentale. Se pensi che i tuoi allenamenti debbano avere un certo aspetto per valere la pena di essere fatti, probabilmente non inizierai, o smetterai nel momento in cui non riuscirai a soddisfare i tuoi rigidi standard autoimposti.

4. Inizia in piccolo: Potresti non avere l'energia o la motivazione per un allenamento lungo o intenso quando sei depresso o sopraffatto dallo stress, e va bene così. Non ci vuole molto tempo o sforzo per sentire i benefici dell'esercizio per la salute mentale. Ha un effetto sull'umore in pochi minuti. Inizia con qualcosa di gestibile, anche solo 10 minuti di camminata due volte a settimana. Se sembra troppo facile o difficile, scegli qualcos'altro che ti sembri gestibile.

5. Allenati con un amico: Non devi affrontare il movimento e la salute mentale da solo. Può essere estremamente utile avere un partner di esercizio che possa portarti a fare una passeggiata; o se ti piace andare in palestra, possono essere lì con te e renderlo un evento sociale. Le lezioni di fitness e salute di gruppo possono anche fornire supporto e aiutarti a uscire da un periodo di malumore.

Attenzione: Troppo di una Cosa Buona?

Il movimento è uno strumento potente per migliorare la salute mentale. Ma diventare eccessivamente dipendenti dall'esercizio per il supporto della salute mentale può rivelarsi controproducente. L'esercizio è ottimo e fa molte cose per il tuo corpo, ma non vuoi che sia l'unica freccia nella tua faretra. Se l'esercizio è il tuo unico strumento per gestire la salute mentale, il tuo rapporto con il movimento può diventare rigido e malsano. Invece di darci più libertà e flessibilità, possiamo diventare compulsivi. Potresti convincerti di dover fare esercizio per sentirti bene, tanto che saltare un allenamento fa crollare il tuo umore, portando sentimenti di vergogna e delusione. Allora sei vulnerabile alle ricadute se ti ammali, ti infortuni o non riesci ad allenarti per un periodo prolungato. Trovare altri mezzi per far fronte allo stress e ai pensieri o comportamenti negativi è importante per sostenere la tua salute mentale. È una buona idea avere una vasta gamma di strumenti e non affidarsi a uno solo. Per fortuna, ci sono molte opzioni. Puoi combinare il movimento con vari trattamenti per la salute mentale, inclusa la terapia del parlare, i farmaci e i gruppi di supporto.

Qui a Milano, la nostra palestra non è solo un luogo dove allenare il corpo, ma un centro per il benessere completo. Crediamo nel potere del fitness e salute per la mente e per lo spirito. Ti invitiamo a esplorare i nostri corsi e le nostre attività per scoprire come il movimento può trasformare la tua vita, dentro e fuori.