Rimettersi in forma: guida completa

Stabilisci un obiettivo

Partiamo subito con uno dei principali ostacoli verso la forma fisica che vorremmo l'Obiettivo. Quando decidiamo di iniziare un percorso di cambiamento fisico spesso facciamo fatica ad individuare quella serie di piccoli step che possono condurci al traguardo finale. Tutti sappiamo dire "vorrei perdere 10-15-20 kg" oppure " vorrei l'addominale scolpito", ma più difficilmente riusciamo a vedere i vari obiettivi a breve termine ch ci permetteranno di raggiungere la fine. Fissare un obiettivo chiaro e raggiungibile è fondamentale per intraprendere un percorso di rimessa in forma efficace. Gli obiettivi non solo forniscono una direzione da seguire, ma fungono anche da motivazione nel momento in cui si affrontano le difficoltà che il cambiamento comporta. È utile distinguere tra obiettivi a breve termine e obiettivi a lungo termine. I primi possono includere raggiungere un certo numero di allenamenti settimanali, mentre i secondi potrebbero riguardare la perdita di una certa quantità di peso entro un determinato periodo. Stabilire sia obiettivi immediati che di lungo periodo aiuta a mantenere alta la motivazione e a celebrare i successi lungo il cammino.

Per rendere gli obiettivi realmente efficaci, è consigliato applicare il framework SMART. Un obiettivo è considerato Specifico quando è chiaro e ben definito; per esempio, "perdere 5 kg" è molto più chiaro di "perdere peso". Un obiettivo Misurabile consente di monitorare i progressi, ad esempio, mediante la misurazione del peso o della circonferenza vita. Raggiungibile implica che l'obiettivo deve essere realistico e non irraggiungibile, mentre Realistico richiede che l'obiettivo si allinei con le risorse e le circostanze personali. Infine, un obiettivo deve avere una scadenza Tempestiva per garantire un impegno costante.

Un altro aspetto cruciale è l’importanza della motivazione personale. Avere una motivazione intrinseca, come migliorare la salute o aumentare il benessere generale, può influenzare positivamente l'impegno nel raggiungere gli obiettivi scelti. Creare una lista di motivazioni personali può aiutare a mantenere alta la determinazione e può servire come promemoria utile nei momenti di difficoltà. Stabilire obiettivi e coltivare la motivazione sono due elementi chiave per ogni percorso di rimessa in forma e possono portare a un miglioramento tangibile della qualità della vita.

Il consiglio per chiudere questo primo paragrafo è affidarti a un professionista che possa indicarti la via e prepararti un percorso graduale che ti permetta, senza inciampi, di giungere al traguardo.

Esegui una corretta valutazione del tuo stato di forma attuale

Dopo aver impostato il corretto obiettivo è fondamentale capire da dove si parte. Un’accurata valutazione del proprio stato di forma è fondamentale per sviluppare un piano di allenamento efficace e personalizzato. Questo processo permette di identificare i punti di forza e le aree che necessitano di miglioramenti, ottenendo dati precisi. Molte persone infatti rischiano di sovrastimare o sottostimare il proprio stato di forma attuale. Questi errori possono portare a due diversi scenari entrambi pericolosi:

1. Sovrastimo il mio stato di forma: Non eseguo test funzionali, mi reputo un soggetto abbastanza attivo e inizio a frequentare un corso intenso con allenamenti HIIT se tutto va bene semplicemente non riuscirò a rimanere al ritmo della lezione annoiandomi, demotivandomi e infine abbandonando l'attività. In casi più gravi invece posso commettere errori peggiori e subire qualche infortunio muscolare che mi terrà lontano dagli allenamenti.

2. Sottostimo il mio stato di forma: Non eseguo test funzionali, mi reputo sedentario, parto con un approccio troppo conservativo e quindi mi alleno a ritmi non allenanti. Il risultato è semplice, non sto creando stimoli al mio corpo che quindi non ha motivo di adattarsi e cambiare. Risultato? Nessun miglioramento!

I test di fitness rappresentano uno strumento utile per comprendere il proprio livello di resistenza, forza muscolare, flessibilità e composizione corporea. Ad esempio, un test semplice di resistenza cardiovascolare può consistere in un'analisi dell’andamento della frequenza cardiaca durante attività fisiche come la corsa o il ciclismo. Allo stesso modo, le misurazioni della composizione corporea, come la percentuale di massa grassa rispetto alla massa magra, forniscono dati essenziali per un'adeguata programmazione degli allenamenti.

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Monitora costantemente il tuo percorso

L'abbiamo già detto, rimettersi in forma è un percorso lungo e articolato, il monitoraggio del progresso è fondamentale. Tenere traccia dei miglioramenti consente non solo di misurare i risultati, ma anche di mantenere alta la motivazione e apportare modifiche necessarie al piano di allenamento e alla dieta. Diverse tecniche possono essere utilizzate per monitorare il proprio percorso di fitness. Una delle più efficaci è il diario alimentare, che permette di registrare ogni pasto e valutare l'apporto calorico quotidiano. Questo metodo non solo aiuta a rimanere consapevoli delle scelte alimentari, ma offre anche l'opportunità di identificare eventuali abitudini poco salutari.

Inoltre, ci sono diverse app di monitoraggio del fitness che possono facilitare questo processo. Queste applicazioni consentono di registrare attività fisica, conteggio delle calorie e persino parametri biometrici. Molte di queste app offrono funzionalità aggiuntive, come report settimanali o mensili, che forniscono un'analisi approfondita dei progressi. Utilizzando queste tecnologie, si può ottenere un quadro più chiaro e dettagliato dei propri successi.

È fondamentale anche effettuare test periodici di valutazione fisica. Questi test possono includere misurazioni come il peso, la percentuale di massa grassa e la misurazione delle circonferenze corporee. Confrontando i risultati nel tempo, è possibile avere una visione concreta dei progressi e fare aggiustamenti al piano di fitness o alla dieta, se necessario. Monitorare costantemente il proprio percorso non solo porta a una maggiore responsabilità, ma è anche un metodo efficace per rimanere motivati durante l'intero processo di rimessa in forma.

Per quanto riguarda la parte sportiva di allenamento monitorare parametri come Frequenza Cardiaca, livelli di forza e flessibilità rappresenta la chiave per garantire un corretto monitoraggio del percorso. I test eseguiti dovranno essere ripetuti con cadenza fissa e prestabilita e dare risultati oggettivi per non incappare in errori di valutazione che possono poi risultare controproducenti per il risultato finale.

Parleremo dei test utilizzabili in un prossimo articolo.

L'importanza della dieta

Nel percorso verso il rimettersi in forma, la dieta gioca un ruolo cruciale e non può essere trascurata. Una corretta alimentazione è fondamentale per fornire al corpo i nutrienti necessari, ottimizzando così le performance fisiche e il benessere generale. È essenziale trovare un equilibrio tra macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi, indirizzando l’attenzione verso le loro quantità e qualità. I carboidrati complessi, come quelli presenti in cereali integrali, frutta e verdura, sono un'importante fonte di energia. Le proteine, derivate da fonti animali e vegetali, supportano la riparazione muscolare e forniscono sazietà. Infine, i grassi sani, come quelli contenuti nell'avocado, nelle noci e nell'olio d’oliva, sono essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo.

Un altro aspetto da considerare è la variabilità della dieta. Consumare un'ampia gamma di alimenti garantisce un apporto diversificato di vitamine e minerali, necessari al corpo per operare in modo ottimale. La monotonia alimentare può portare a carenze nutrizionali e a un minore entusiasmo per le scelte alimentari, rendendo più difficile perseverare nel percorso di rimettersi in forma.

È importante anche prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. L’adozione di porzioni controllate può aiutare a gestire l'apporto calorico e, di conseguenza, facilitare il raggiungimento degli obiettivi di fitness. Assicurarsi di essere adeguatamente idratati è un altro aspetto frequentemente trascurato; l'acqua è essenziale per il metabolismo e per il corretto funzionamento di tutti gli organi. Infine, pianificare i pasti e gli spuntini in anticipo contribuisce a fare scelte più consapevoli e salutari, supportando il successo nel rimettersi in forma.

Il tema alimentare è impossibile da affrontare semplicemente in poche righe e avremo articoli mirati su questi aspetti. Tuttavia per sintesi iniziamo a dire che in base all'obiettivo possiamo avere 2 differenti programmi alimentari:

1. Dieta Ipercalorica: Dieta che preveda l'assunzione di un numero di calorie giornaliere superiore alle calorie che bruciamo nella giornata. E' la dieta perfetta per chi cerca di guadagnare massa muscolare e aumentare il proprio peso corporeo. Ovviamente deve essere bilanciata nei macronutrienti e non si può pensare di aumentarne a dismisura solo una fonte a discapito delle altre.

2. Dieta Ipocalorica: Dieta che preveda l'assunzione di un numero di calorie inferiore rispetto a quelle bruciate nell'arco della giornata. E' utile per cercare di perdere peso. Come nel primo caso è bene diminuire le quantità di calorie attingendo da tutti i substrati energetici in modo equilibrato e non semplicemente privandosi di un macronutriente.

Per la corretta stesura di un piano nutrizionale equilibrato e personalizzato vi invitiamo sempre a rivolgervi a personale qualificato e preparato.

Quanto tempo per vedere dei risultati?

Intraprendere un programma di rimettersi in forma è un percorso che può richiedere tempo prima di vedere risultati tangibili. La variabilità dei risultati è influenzata da diversi fattori, tra cui l'intensità dell'allenamento, la dieta, la genetica e le aspettative personali. Non esiste una risposta universale riguardo a quanto tempo ci vorrà per notare i cambiamenti, poiché ognuno ha un metabolismo e una risposta fisica diverse. Solitamente, i primi segni positivi di miglioramento, come una maggiore energia e una migliore qualità del sonno, possono manifestarsi già nelle prime due settimane.

Tuttavia, per quanto riguarda cambiamenti più visibili, come la perdita di peso o l'aumento della massa muscolare, generalmente è necessario un periodo di tempo più lungo, che va da quattro a sei settimane. Durante questo arco di tempo, è cruciale mantenere un regime di allenamento regolare e adottare un'alimentazione equilibrata. Tuttavia, le aspettative irrealistiche possono portare a frustrazione e demotivazione. È importante ricordare che il viaggio verso il miglioramento fisico è un processo graduale, dove la costanza giocherà un ruolo fondamentale.

Abbiamo già scritto in un altro articolo del blog "Come cambia il corpo dopo 3 mesi di allenamento", ti invitiamo a leggerlo per capire come il corpo si modifichi durante il tuo percorso.