High Intensity Interval Training ( HIIT )

High Intensity Interval Training

Cos'è?

L'HIIT è un metodo di allenamento basato sull'unione e rimodulazione di due principi fondamentali : High Intensity Training e Interval Training. In particolare dal primo metodo prende l'elevata intensità di lavoro, dal secondo invece, prende come suggerito dal nome, il concetto di allenamento intervallato presente negli sport aerobici e nel Circuit Training.

L'High Intensity Interval Training è quindi un allenamento costituito dall'alternanza tra brevi sforzi molto intensi, seguiti da periodi di recupero, che possono anche essere attivi, a bassa intensità. Questa alternanza di lavoro può durare in media circa 30 minuti. Ovviamente intensità e durata variano in base al soggetto che si sta allenando, essendo tuttavia un allenamento molto dispendioso non potrà essere protratto per lunghi tempi di lavoro.

Una seduta di High Intensity Interval Training solitamente si svolge seguendo questa struttura:

• Riscaldamento generale e mobilità; questa prima fase serve per preparare l'organismo all'allenamento che andremo a svolgere in seguito, riducendo il rischio di infortuni e cercando di creare i migliori presupposti per consentire al soggetto di rendere al meglio nella parte successiva.

• Allenamento centrale; questa è la parte focale dell'allenamento. Formata da sforzi massimali o sub-massimali ad alta intensità intervallati da fasi di recupero a bassa intensità

• Defaticamento; quest'ultima parte dell'allenamento è volta a riportare la frequenza cardiaca a livelli più bassi, eseguire qualche esercizio di mobilità e in generale riportare l'organismo a condizioni "normali".

Il focus dell'allenamento ovviamente è l'intensità, che deve avere l'assoluta priorità nell'allenamento. In genere il rapporto tra lavoro e recupero è di 2 a 1. Un esempio di lavoro potrebbe essere 30" alla cyclette seguiti da 15" di recupero da ripetere per "x" volte per completare la seduta di allenamento. E' evidente che un allenamento del genere non possa essere protratta a lungo nel tempo e non sia nemmeno corretto farla durare troppo a lungo. Un allenamento che può essere protratto per 1 ora ad esempio difficilmente avrà un intensità media così alta. Per questi motivi in genere la seduta di High Intensity Interval Training dura generalmente dai 10 ai 30 minuti.

L' High Intensity Interval Training (HIIT) funziona?

Diciamolo subito, la risposta corretta è, come spesso accade, dipende.

In generale possiamo dire che l'High Intensity Interval Training rappresenta un'ottima soluzione per tutte quelle persone che hanno poco tempo per allenarsi e devono dedicare all'attività fisica un tempo ridotto. In tutti questi casi l'HIIT può davvero rappresentare il miglior metodo di allenamento perchè tende a valorizzare al massimo il tempo di chi lo utilizza. Uno dei principali motivi per cui chi si iscrive in palestra non ottiene risultati è dato dalla scarsa intensità di lavoro. Passare pigramente da un attrezzo all'altro senza usare il corretto sovraccarico e senza rispettare il corretto recupero è infatti la miglior ricetta per non ottenere alcun risultato, qualsiasi esso sia ( dimagrimento, crescita muscolare ecc..). Quindi se dovessimo fermarci a questa parte del discorso la risposta alla domanda "L' High Intensity Interval Training (HIIT) funziona?" dovrebbe essere un perentorio sì! Tuttavia bisogna sempre valutare quale sarà il soggetto che svolgerà tale allenamento. Non tutti infatti sono in grado di raggiungere e mantenere intensità di lavoro cosi elevate. In questo caso infatti il rischio è svolgere allenamenti brevi come l'HIIT, ma poco efficaci perchè non eseguiti alla giusta intensità di lavoro. In questi casi quindi un approccio basato maggiormente sul volume di lavoro e meno sull'intensità è preferibile.

L' High Intensity Interval Training (HIIT) : Benefici

Come descritto in precedenza l'allenamento HIIT offre notevoli benefici per tutte le persone che riescono a seguire una seduta di allenamento alle corrette intensità, in particolare possiamo dire che i principali benefici sono:

• Benefici Cardiovascolari; molteplici studi hanno mostrato un netto miglioramento dei parametri cardiovascolari in chi esegue sedute di HIIT per almeno 30 giorni. Tali miglioramenti comprendono un aumento del VO2max e un miglioramento della composizione corporea degli atleti.

• Benefici Metabolici; l'HIIT riduce significativamente la resistenza all'Insulina, riduce la glicemia in maniera efficace e unito ad una dieta salutare aiuta a perdere peso e ridurre la massa grassa.

Questa metodica di allenamento se eseguita correttamente può davvero essere un grande alleato per tutte le persone che hanno bisogno di uno stimolo diverso dalla classica seduta in sala attrezzi.

Nella nostra struttura proponiamo alcuni diversi tipi di High Intensity Interval Training:

TABATA è un protocollo di allenamento che prevede 20" di lavoro intenso e 10" di recupero ripetuti.

CIRCUIT TRAINING è un allenamento svolto in 30 minuti con una concatenazione di esercizi intervallata da un recupero tra i diversi "giri".

ABS WORKOUT è la nostra soluzione all'annoso problema del'allenamento per l'addome. 30 minuti ad alta intensità con focus totale su addome e CORE.